Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne – który liczy najdokładniej i dla kogo

Najpopularniejsze wzory na zapotrzebowanie kaloryczne to Harris-Benedict, Mifflin-St Jeor, Katch-McArdle i Henry. Ten ostatni jest w Polsce najważniejszy, bo to na nim Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH oparł Normy żywienia z 2024 roku. Żaden z nich nie poda Ci zapotrzebowania co do jednej kalorii. W przeglądzie 14 badań nad dorosłymi po 60. roku życia najlepszy wzór trafił w zmierzoną przemianę materii z dokładnością do 10 procent u około 70 procent osób, a najsłabszy u 61 procent. Liczenie kalorii zaczyna się od jednej liczby, która ma powiedzieć, jakiej ilości kalorii Twój organizm potrzebuje na dobę. Poniżej znajdziesz wszystkie cztery wzory w wersji do przepisania na kartkę, porównanie ich dokładności i przykład, w którym ta sama kobieta dostaje cztery różne wyniki. Jeśli wolisz nie liczyć ręcznie, kalkulator kalorii zrobi to za Ciebie w dwie minuty.

Spis treści

• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – najważniejsze wnioski
• Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czym jest i z czego się składa
• Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne – cztery, które realnie się liczą
• Który wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest najdokładniejszy
• Ten sam człowiek, cztery wzory – ile wychodzi różnicy
• Współczynnik PAL według norm 2024 – które wartości obowiązują
• Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) krok po kroku
• Dlaczego wynik ze wzoru nie zgadza się z rzeczywistością
• Komentarz dietetyka – od jakiej masy ciała liczyć zapotrzebowanie
• Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią
• Wzory a wiek – u kogo mylą się najbardziej
• Jak sprawdzić, który wzór trafił akurat u Ciebie
• Najczęstsze błędy przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego
• Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych tekstach o wzorach
• Podsumowanie – wzór na zapotrzebowanie kaloryczne
• Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi
• Bibliografia i źródła naukowe

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – najważniejsze wnioski

Wzór daje punkt startu, nie wyrok. Różnica między najpopularniejszymi wzorami sięga kilkunastu procent u tej samej osoby, więc to, który wybierzesz, realnie zmienia liczbę na talerzu.

• Polskie Normy żywienia z 2024 roku liczą spoczynkowy wydatek energii wzorami Henry’ego z 2005 roku, a nie Harrisem-Benedictem, bo Henry lepiej odwzorowuje pomiary i daje nieco niższe wartości.
• U dorosłych po 60. roku życia największą skuteczność miał Harris-Benedict, który trafił w pomiar z dokładnością do 10 procent u około 70 procent badanych, przed wzorem Henry’ego z 65 procentami i Mifflinem z 61 procentami.
• U sportowców Mifflin-St Jeor istotnie rozmija się z pomiarem, a wzory Cunninghama i Katcha-McArdle’a, które biorą pod uwagę beztłuszczową masę ciała, trzymają się bliżej rzeczywistości.
• Współczynnik aktywności PAL w normach z 2024 roku ma cztery poziomy od 1,4 do 2,0 i to on, a nie sam wzór, najczęściej psuje wynik, bo ludzie zawyżają swój poziom ruchu.
• Efekt termiczny pożywienia zjada około 10 procent całego wydatku energii, a białko podnosi go najmocniej, bo na jego strawienie idzie od 20 do 30 procent zawartych w nim kalorii.
• Wyliczoną liczbę sprawdzasz na sobie przez dwa tygodnie ważenia i notowania, a nie przez zmianę wzoru na inny.

Co widzimy w pracy z podopiecznymi – liczenie zapotrzebowania kalorycznego

Część osób przychodzi do nas z kartką, na której stoją trzy różne wyniki z trzech kalkulatorów, i pytaniem, który z nich jest prawdziwy. Różnica między nimi bierze się zwykle stąd, że każde narzędzie liczy innym wzorem, a nie z błędu w danych. Druga rzecz, która myli regularnie, to porównywanie własnego wyniku z tabelą norm żywienia, choć normy liczą od należnej masy ciała, a wzór od tej, którą wpisałeś. Najwięcej kłopotu robi wzór Cunninghama u osób, które procent tkanki tłuszczowej wpisują z pamięci albo z domowej wagi impedancyjnej, bo błąd wchodzi wtedy do równania już na wejściu. Najtrudniej zmienić przekonanie, że gdzieś istnieje jeden dokładny wzór i wystarczy go znaleźć.

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne – czym jest i z czego się składa

Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne to ilość energii, którą trzeba zjeść w ciągu doby, żeby zbilansować to, co organizm wydatkuje. Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku dzielą całkowity wydatek energetyczny na trzy części i każdą z nich liczy się inaczej.

• Podstawowa przemiana materii (PPM), po angielsku BMR. To energia potrzebna do podtrzymania podstawowych funkcji życiowych w pełnym spoczynku, czyli na pracę serca, oddychanie, utrzymanie temperatury i pracę narządów. To tę wartość liczą wszystkie wzory opisane niżej.
• Wydatek energetyczny na aktywność fizyczną. Najbardziej zmienna część całości. U osoby prowadzącej siedzący tryb życia to około 15 procent całkowitego wydatku energii, a u osób bardzo aktywnych fizycznie może dochodzić do 50 procent i więcej.
• Efekt termiczny pożywienia (TEF). Energia zużyta na trawienie, wchłanianie i przetwarzanie tego, co zjadłeś. Przyjmuje się, że to około 10 procent całkowitego wydatku energii.

Kalorie do organizmu wchodzą z białka i węglowodanów po 4 kcal na gram, z tłuszczu po 9 kcal, z alkoholu po 7 kcal, a z błonnika i polioli po 2 kcal na gram. Te przeliczniki też pochodzą z norm z 2024 roku i różnią się od tych, które krążą po starszych tabelach. Wartości dla konkretnych produktów znajdziesz w bazie produktów, na przykład przy hasłach takich jak ryż biały gotowany, gdzie kaloryczność podana jest osobno dla wersji suchej i ugotowanej.

Efekt termiczny pożywienia (TEF) – ile realnie dokłada

Nie każdy makroskładnik kosztuje tyle samo trawienia. Według opracowania norm energetycznych przygotowanego w 2023 roku przez amerykańskie Narodowe Akademie Nauk na strawienie tłuszczu idzie od 0 do 3 procent zawartej w nim energii, na węglowodany od 5 do 10 procent, na alkohol od 10 do 30 procent, a najwięcej na białko, bo od 20 do 30 procent. W praktyce oznacza to, że posiłek o tej samej kaloryczności zostawia w organizmie mniej energii, gdy składa się głównie z białka. Różnica nie jest jednak tak duża, żeby zastąpić deficyt, i nie ma sensu przeliczać jej osobno w codziennym jadłospisie. Jeśli chcesz to wykorzystać, zwiększ udział białka w posiłkach, korzystając z listy najlepszych źródeł białka.

NEAT, czyli ruch, którego nie planujesz

NEAT to cała aktywność poza treningiem: chodzenie po schodach, gotowanie, sprzątanie, wiercenie się na krześle. U dwóch osób o tej samej masie ciała i tym samym planie treningowym różnica w NEAT potrafi być większa niż różnica między wzorami. Dlatego przy wyborze współczynnika aktywności liczy się cały dzień, a nie sama liczba treningów w tygodniu. Spalanie kalorii poza siłownią bywa większe niż na niej. Jeśli chcesz oszacować, ile dokłada Ci codzienny ruch, sprawdź, ile kalorii spalamy podczas aktywności i czy 10 000 kroków dziennie faktycznie robi różnicę.

Wzory na zapotrzebowanie kaloryczne – cztery, które realnie się liczą

Wszystkie cztery wzory liczą to samo, czyli spoczynkową przemianę materii. Różnią się tym, jakich danych potrzebują i na jakiej populacji zostały zbudowane. Masa ciała jest w kilogramach, wzrost w centymetrach, a przy wzorze Henry’ego w metrach, co łatwo przeoczyć.

Wzór Harrisa-Benedicta

Powstał w 1919 roku i do dziś jest najczęściej używany w polskich kalkulatorach. Potrzebuje masy ciała, wzrostu, wieku i płci.

• Kobiety: PPM = 655,1 + (9,563 × masa ciała) + (1,85 × wzrost) − (4,676 × wiek)
• Mężczyźni: PPM = 66,5 + (13,75 × masa ciała) + (5,003 × wzrost) − (6,775 × wiek)

Wzór Mifflina-St Jeora

Nowszy, z 1990 roku, i przez lata rekomendowany jako pierwszy wybór u zdrowych dorosłych. Korzysta z tych samych danych co Harris-Benedict.

• Kobiety: PPM = (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) − 161
• Mężczyźni: PPM = (10 × masa ciała) + (6,25 × wzrost) − (5 × wiek) + 5

Wzór Katcha-McArdle’a i Cunninghama

Jako jedyny nie pyta o wiek ani płeć, bo liczy wyłącznie od beztłuszczowej masy ciała (FFM), czyli od wszystkiego poza tłuszczem. Potrzebujesz więc pomiaru składu ciała, a nie samej wagi łazienkowej.

• Wersja Cunninghama z 1991 roku: PPM = 370 + (21,6 × FFM w kilogramach)

Im więcej masz mięśni, tym wyższe zapotrzebowanie wyliczy ten wzór, dlatego ma sens u osób trenujących i u sportowców. U kogoś, kto nie zna swojego składu ciała, jest bezużyteczny, a szacowanie procentu tłuszczu na oko wprowadza błąd większy niż wybór innego wzoru. O tym, dlaczego sama waga i wskaźnik BMI bywają mylące u osób umięśnionych, pisaliśmy osobno.

Wzór Henry’ego – ten, na którym stoją polskie normy

Normy żywienia dla populacji Polski z 2024 roku liczą spoczynkowy wydatek energii wzorami Henry’ego z 2005 roku. Tak samo robi Europejski Urząd do spraw Bezpieczeństwa Żywności i brytyjski komitet doradczy do spraw żywienia, ponieważ wzory Henry’ego lepiej odwzorowują pomiary i dają nieco niższe wartości niż starsze równania FAO. We wzorze wzrost podajesz w metrach.

• Kobiety 19–29 lat: PPM = (10,4 × masa ciała) + (615 × wzrost w m) − 282
• Kobiety 30–59 lat: PPM = (8,18 × masa ciała) + (502 × wzrost w m) − 11,6
• Kobiety 60 lat i więcej: PPM = (8,52 × masa ciała) + (421 × wzrost w m) + 10,7
• Mężczyźni 19–29 lat: PPM = (14,4 × masa ciała) + (313 × wzrost w m) + 113
• Mężczyźni 30–59 lat: PPM = (11,4 × masa ciała) + (541 × wzrost w m) − 137
• Mężczyźni 60 lat i więcej: PPM = (11,4 × masa ciała) + (541 × wzrost w m) − 256

Jest jeszcze jedna różnica, o której nie mówi żaden kalkulator. Normy z 2024 roku liczą zapotrzebowanie nie od Twojej obecnej masy ciała, tylko od należnej masy ciała odpowiadającej wskaźnikowi BMI równemu 22. Dlatego tabelaryczna norma i wynik wzoru policzony od Twojej wagi odpowiadają na dwa różne pytania. Norma mówi, ile średnio potrzebuje osoba o Twojej płci, wieku i wzroście przy prawidłowej masie ciała, i świetnie nadaje się na punkt odniesienia, gdy nie masz własnego wyliczenia. Wzór mówi, ile potrzebujesz Ty przy dzisiejszej wadze, i to jego wynik ustawiasz w diecie. Im dalej Twoja masa ciała od należnej, tym bardziej te dwie liczby się rozjadą. Jeśli chcesz sprawdzić swój punkt odniesienia, zajrzyj do tekstu o tym, jaka jest prawidłowa waga do wzrostu i wieku.

Który wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest najdokładniejszy

Nie ma jednego wzoru, który wygrywa u wszystkich. Ten sam wzór, który najlepiej opisuje szczupłą trzydziestolatkę, myli się u sportowca i u osoby z otyłością olbrzymią. Poniżej zestawienie tego, co pokazały przeglądy badań porównujące wzory z pomiarem wykonanym w laboratorium.

Wzór	Czego potrzebuje	Dla kogo się sprawdza	Co pokazały badania
Harris-Benedict	masa ciała, wzrost, wiek, płeć	dorośli po 60. roku życia, osoby z otyłością olbrzymią	W przeglądzie 14 badań nad osobami starszymi trafiał w pomiar z dokładnością do 10 procent u około 70 procent badanych. W metaanalizie dotyczącej otyłości olbrzymiej zaniżał wynik średnio o 19 kcal na dobę, czyli najmniej ze wszystkich sześciu porównywanych wzorów.
Mifflin-St Jeor	masa ciała, wzrost, wiek, płeć	zdrowi dorośli w średnim wieku, praca z całą grupą	Na poziomie grupy ma najmniejsze obciążenie, bo w przeglądzie badań nad osobami starszymi mylił się średnio o 0,3 procent. U pojedynczej osoby był najsłabszy z trzech, bo trafiał w pomiar u 61 procent badanych. U sportowców istotnie odbiega od pomiaru.
Katch-McArdle i Cunningham	beztłuszczowa masa ciała z pomiaru składu ciała	osoby trenujące, sportowcy, osoby z dużą masą mięśniową	W metaanalizie 29 badań obejmującej 1430 sportowców obie wersje Cunninghama nie różniły się istotnie od pomiaru, w odróżnieniu od Mifflina. Przy otyłości olbrzymiej zaniżają wynik.
Henry	masa ciała, wzrost, wiek, płeć	populacja ogólna, planowanie żywienia zgodne z polskimi normami	Podstawa Norm żywienia dla populacji Polski z 2024 roku oraz norm europejskich. U osób starszych trafiał w pomiar z dokładnością do 10 procent u 65 procent badanych, czyli lepiej niż Mifflin i słabiej niż Harris-Benedict.
Ten-Haaf	masa ciała, wzrost, wiek, płeć albo beztłuszczowa masa ciała	sportowcy i osoby regularnie trenujące	W tej samej metaanalizie 29 badań był najbardziej powtarzalny, bo mieścił się w granicy 10 procent od pomiaru u 80,2 procent osób, podczas gdy pozostałe wzory osiągały od 40,7 do 63,7 procent.

Jedna rzecz wymaga rozróżnienia, bo to z niej biorą się sprzeczne opinie o Mifflinie. Na poziomie całej grupy ludzi wzór z 1990 roku ma najmniejsze obciążenie, bo średnia z jego wyników niemal pokrywa się ze średnią z pomiarów. Na poziomie pojedynczej osoby wypada słabiej, bo rzadziej mieści się w granicy 10 procent od jej własnego pomiaru. Oba zdania są prawdziwe naraz, tylko opisują dwie różne miary.

Wniosek praktyczny jest prostszy, niż wygląda tabela. Jeśli nie znasz swojego składu ciała, policz wzorem Henry’ego, bo to na nim opierają się polskie normy. Jeśli trenujesz siłowo i masz wiarygodny pomiar beztłuszczowej masy ciała, użyj Cunninghama. Jeśli masz ponad 60 lat, Harris-Benedict wypada u Ciebie nieco lepiej niż reszta.

Ten sam człowiek, cztery wzory – ile wychodzi różnicy

Weźmy kobietę w wieku 35 lat, 165 cm wzrostu i 70 kg masy ciała, o umiarkowanej aktywności fizycznej (PAL 1,6). Każdy wzór policzony na tych samych danych daje inną liczbę.

Wzór	Spoczynkowa przemiana materii	Całkowite zapotrzebowanie przy PAL 1,6
Harris-Benedict	1466 kcal	2346 kcal
Mifflin-St Jeor	1395 kcal	2232 kcal
Henry (30–59 lat)	1389 kcal	2222 kcal
Cunningham przy 25–30 procent tkanki tłuszczowej	1428–1504 kcal	2285–2406 kcal

Rozrzut między skrajnymi wynikami wynosi tu około 180 kcal na dobę, czyli tyle, co dwie kromki chleba z serem. Wynik Cunninghama podajemy jako przedział, bo zależy od przyjętego procentu tkanki tłuszczowej, którego bez pomiaru składu ciała nie da się ustalić. Do tego dochodzi błąd samego wzoru, który w badaniach sięga około 10 procent w górę lub w dół, więc realny przedział dla tej kobiety to mniej więcej od 2000 do 2450 kcal.

Dla porównania Normy żywienia z 2024 roku dla kobiety w wieku 30–59 lat o wzroście 165 cm i należnej masie ciała około 60 kg przy umiarkowanej aktywności podają 2090 kcal na dobę. Policzenie wzorem Henry’ego od tych samych danych daje dokładnie tę samą wartość, co jest najprostszym sprawdzianem, czy dobrze przepisałeś wzór. Pamiętaj przy tym, że każda liczba z norm to jeden wiersz tabeli, opisany wzrostem i poziomem aktywności, więc inna wartość podana jako „norma dla kobiety” zwykle dotyczy po prostu innego wiersza. Jeśli nie chcesz robić tego ręcznie, kalkulator zapotrzebowania kalorycznego policzy PPM i CPM za Ciebie, a interpretację samej liczby znajdziesz w tekście o tym, ile kalorii dziennie potrzebuje Twój organizm.

Przeczytaj także: Jak schudnąć 5 kg bez płacenia pseudo-trenerowi?

Współczynnik PAL według norm 2024 – które wartości obowiązują

PAL to poziom aktywności fizycznej wyrażony liczbą, przez którą mnożysz podstawową przemianę materii, żeby otrzymać dzienne zapotrzebowanie energetyczne. Normy żywienia z 2024 roku przyjęły dla dorosłych cztery poziomy, od 1,4 do 2,0. Wcześniejsze wydanie norm dopuszczało wartości do 2,4, więc starsze tabele PAL, które nadal krążą po internecie, zawyżają wynik.

PAL	Poziom aktywności	Jak to wygląda w tygodniu
1,4	mała aktywność, siedzący tryb życia	praca przy biurku, dojazd samochodem, brak regularnych treningów
1,6	umiarkowana aktywność	praca siedząca plus 2–3 treningi w tygodniu albo praca w ruchu bez treningów
1,8	aktywny tryb życia	4–5 treningów w tygodniu albo praca fizyczna plus regularny ruch
2,0	bardzo aktywny tryb życia	codzienne treningi albo ciężka praca fizyczna połączona z treningiem

Dla dzieci i młodzieży normy przyjęły węższe zakresy. Dzieci w wieku 1–3 lat liczą się przy PAL 1,4, dzieci 4–9 lat przy 1,4, 1,6 albo 1,8, a młodzież 10–18 lat przy 1,6, 1,8 albo 2,0. Konkretne normy energii rok po roku dla chłopców i dziewcząt znajdziesz w tekście o tym, ile kalorii potrzebują dzieci i nastolatki.

Pomyłka o jeden stopień kosztuje więcej niż wybór wzoru. Przy spoczynkowej przemianie materii rzędu 1400 kcal różnica między PAL 1,6 a 1,8 to 280 kcal dziennie, czyli więcej niż cały rozrzut między czterema wzorami z przykładu wyżej. Powyższe wartości to normatywne poziomy z norm z 2024 roku i opisują cały styl życia, a nie sam plan treningów, więc używasz ich, gdy liczysz wzorem samodzielnie. Wskazówki, jak przypisać sobie właściwy poziom na podstawie liczby kroków i charakteru pracy, znajdziesz przy kalkulatorze kalorii.

Jak obliczyć całkowite zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) krok po kroku

Całkowita przemiana materii (CPM) to podstawowa przemiana materii pomnożona przez współczynnik aktywności fizycznej PAL. Całe obliczanie zapotrzebowania ma cztery kroki i zajmuje mniej niż pięć minut. Efektem jest dobowe zapotrzebowanie na energię przy Twoim obecnym trybie życia.

• Krok 1. Zważ się rano, na czczo, po skorzystaniu z toalety, i zmierz wzrost. Używaj obecnej masy ciała, nie tej sprzed roku i nie wymarzonej.
• Krok 2. Wybierz wzór. Bez pomiaru składu ciała najrozsądniejszy jest Henry, bo na nim stoją polskie normy. Z wiarygodnym pomiarem beztłuszczowej masy ciała użyj Cunninghama.
• Krok 3. Policz spoczynkową przemianę materii i zapisz wynik.
• Krok 4. Pomnóż go przez PAL z tabeli wyżej. Otrzymana liczba to Twoje CPM, czyli tyle kalorii idzie na utrzymanie wagi przy obecnym poziomie aktywności fizycznej. Wyliczenie jest orientacyjne, bo każdy wzór opisuje średnią z populacji.

Dopiero od tej liczby ustawiasz cel. Przy redukcji masy ciała odejmujesz deficyt, przy budowaniu masy dodajesz nadwyżkę. Ile dokładnie odjąć i jak nie przesadzić w dół, opisaliśmy w tekście o tym, jak obliczyć deficyt kaloryczny. Jeśli celem jest przybranie na wadze, zajrzyj do artykułu o tym, ile kalorii potrzeba, żeby przytyć. Gotowe jadłospisy o konkretnej kaloryczności, na przykład dieta 1800 kcal albo dieta 2000 kcal, pokazują z kolei, jak taka liczba wygląda na talerzu przez cały dzień.

Dlaczego wynik ze wzoru nie zgadza się z rzeczywistością

Wzór opisuje średnią z populacji, a Ty jesteś pojedynczą osobą. To najkrótsze wyjaśnienie tego, dlaczego dwie osoby o identycznej masie ciała, wzroście i wieku mogą mieć realne zapotrzebowanie różniące się o kilkaset kalorii. Poniżej cztery powody, które widzimy najczęściej.

• Skład ciała. Beztłuszczowa masa ciała decyduje o spoczynkowym wydatku energii dużo mocniej niż sama masa. Dwie osoby ważące po 70 kg, z których jedna ma 20, a druga 35 procent tkanki tłuszczowej, spalają w spoczynku różne ilości energii, a wzory oparte na samej wadze tego nie widzą.
• Wiek i populacja, na której wzór powstał. W badaniu 189 zdrowych osób w wieku od 60 do 94 lat jedenaście popularnych wzorów, w tym Harris-Benedict i Mifflin-St Jeor, zawyżało spoczynkową przemianę materii od 8,4 do 38 procent. To różnica, która u seniora oznacza kilkaset kalorii nadwyżki dziennie.
• Choroby i leki. Hormony tarczycy zmieniają tempo przemian, a część leków wpływa na wydatek energii. Jeśli masz niedoczynność tarczycy albo insulinooporność, wynik ze wzoru traktuj jako punkt wyjścia do rozmowy z dietetykiem, nie jako cel.
• Zaniżanie tego, ile się zjada. Najczęstsza przyczyna wrażenia, że metabolizm jest zepsuty. Oliwa na patelni, dwa łyki soku i podjadanie przy gotowaniu potrafią dodać kilkaset kalorii, których nikt nie zapisuje. Więcej o tym w tekście o tym, dlaczego mam wolny metabolizm.

Komentarz dietetyka – wzór na zapotrzebowanie kaloryczne w praktyce gabinetu

Pytanie, które w gabinecie pada rzadko, a rozstrzyga więcej niż wybór wzoru, brzmi tak: od jakiej masy ciała właściwie liczymy. Wzory liczą od tej, którą wpisujesz, czyli od Twojej dzisiejszej wagi. Tabele norm żywienia liczą od masy należnej dla Twojego wzrostu. To są dwie różne liczby i u osoby z nadwagą potrafią rozjechać się o kilkaset kalorii. Widzę to za każdym razem, gdy ktoś mówi, że kalkulator pokazał mu więcej niż oficjalna norma, więc pewnie kalkulator kłamie. Nie kłamie, tylko odpowiada na inne pytanie. Wzór mówi, ile potrzebujesz przy dzisiejszej masie ciała. Norma mówi, ile potrzebowałabyś, ważąc tyle, ile wynika z Twojego wzrostu. Do ustawienia własnej diety bierzemy pierwszą liczbę. Druga jest dobrym punktem odniesienia, gdy ktoś chce tylko wiedzieć, czy jego 1800 kcal to dużo czy mało, i tak właśnie jej używamy przy szybkiej ocenie jadłospisu.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Jeśli nie wiesz, jaki współczynnik aktywności wybrać albo który wzór pasuje do Twojej sytuacji, możesz zostawić to nam. Pomogliśmy już ponad 30 000 osobom, a nasza średnia ocena w Google to 4,9 gwiazdki na podstawie ponad 500 opinii. W ramach współpracy dietetyk układa indywidualną dietę na podstawie wywiadu, bez produktów, których nie lubisz, i z możliwością wymiany każdego posiłku z bazy 4500 potraw. Kalorie ustawiamy na starcie i korygujemy je na podstawie Twoich realnych postępów, bo indywidualne zapotrzebowanie poznaje się w praktyce, a nie z tabeli. Sprawdź, jak działa dieta online, jeśli chcesz mieć tę liczbę ustawioną przez człowieka.

Zapotrzebowanie kaloryczne kobiet w ciąży i karmiących piersią

Normy żywienia z 2024 roku zmieniły dodatki energetyczne dla ciężarnych wobec wydania z 2020 roku, więc starsze wartości krążące po internecie są już nieaktualne. Dodatek liczy się zawsze od zapotrzebowania sprzed ciąży, a normy opracowano dla kobiet o prawidłowej masie ciała przed zajściem w ciążę.

• I trymestr: +70 kcal na dobę. Przy zapotrzebowaniu 2200 kcal sprzed ciąży daje to 2270 kcal.
• II trymestr: +260 kcal na dobę, czyli 2460 kcal w tym samym przykładzie.
• III trymestr: +500 kcal na dobę, czyli 2700 kcal.
• Pierwsze 6 miesięcy karmienia piersią: +500 kcal na dobę z pożywienia.

Przy karmieniu wyłącznie piersią całkowity koszt laktacji jest wyższy i wynosi około 670 kcal na dobę, ale część tej energii u dobrze odżywionych matek pochodzi z ich własnej tkanki tłuszczowej. Kobiety szczupłe mogą potrzebować nawet 650 kcal więcej niż przed ciążą. Kobietom z nadwagą i otyłością nie zaleca się stosowania tych dodatków wprost, bo ich normy wyglądają inaczej. Praktyczne jadłospisy znajdziesz w tekstach o diecie w ciąży i o diecie matki karmiącej, a punkt odniesienia dla masy ciała daje kalkulator BMI.

Wzory a wiek – u kogo mylą się najbardziej

Wzory zbudowano głównie na dorosłych w średnim wieku i to tam działają najlepiej. Im dalej od tej grupy, tym większy błąd, i dotyczy to obu końców skali wiekowej.

U osób starszych problemem jest zawyżanie. We wspomnianym badaniu 189 osób w wieku od 60 do 94 lat jedenaście popularnych wzorów zawyżało spoczynkową przemianę materii od 8,4 do 38 procent. Podobny kierunek pokazało badanie 400 hospitalizowanych pacjentów po 65. roku życia, w którym standardowe wzory wymagały przeliczenia, żeby nadawały się do planowania żywienia. Praktyczny wniosek jest taki, że po sześćdziesiątce warto zacząć od wersji wzoru Henry’ego dla grupy 60 lat i więcej, a nie od ogólnego kalkulatora, i że trzeba pilnować odpowiedniej ilości białka, bo utrata mięśni sama w sobie obniża zapotrzebowanie.

U dzieci i młodzieży żaden z opisanych wyżej wzorów dla dorosłych nie ma zastosowania, bo do wydatku energii dochodzi jeszcze koszt wzrastania. Normy z 2024 roku liczą go osobno i podają wartości rok po roku, oddzielnie dla chłopców i dziewcząt. Całe zestawienie razem z odpowiedzią na pytanie, ile powinien jeść czternastolatek, znajdziesz w artykule o tym, ile kalorii potrzebujesz w różnym wieku. U kobiet w okresie menopauzy wzory nadal działają, ale spadek masy mięśniowej zmienia wynik szybciej, niż widać to na wadze.

Jak sprawdzić, który wzór trafił akurat u Ciebie

Wzoru nie sprawdzisz innym wzorem, tylko własnym ciałem. Jeśli wahasz się między dwoma wynikami, weź niższy i przetestuj go w ten sposób.

Przez 14 dni jedz tyle, ile podał wzór, bez celowego deficytu, ważąc produkty na wadze kuchennej. Waż się codziennie rano i porównaj średnią z pierwszego tygodnia ze średnią z drugiego. Stojąca średnia oznacza, że wzór trafił w Twoje zapotrzebowanie, rosnąca oznacza, że zawyżył, a spadająca mimo braku deficytu że zaniżył. Warunek jest jeden, bo jedzenie musi być ważone, inaczej mierzysz błąd własnej oceny porcji zamiast błędu wzoru. Jeśli w tym czasie zauważysz, że podjadanie wraca głównie wieczorem albo w stresie, przyczyna leży gdzie indziej niż w liczbach i pomoże raczej tekst o tym, jak przestać zajadać emocje.

Najczęstsze błędy przy liczeniu zapotrzebowania kalorycznego

• Wybranie współczynnika aktywności o stopień za wysoko, bo trzy treningi w tygodniu brzmią imponująco, a doba ma jeszcze 165 innych godzin.
• Liczenie od masy ciała, którą chciałoby się mieć, zamiast od tej, którą pokazuje waga dziś, bo wtedy deficyt wychodzi znacznie większy, niż zakładałeś.
• Branie liczby z tabeli norm jako własnego zapotrzebowania bez sprawdzenia, jakiego wzrostu i jakiego poziomu aktywności dotyczy dany wiersz, bo normy liczą od należnej masy ciała przy BMI 22.
• Używanie wzoru Cunninghama bez pomiaru składu ciała, bo procent tkanki tłuszczowej wpisany na wyczucie psuje wynik bardziej niż wybór prostszego wzoru.
• Podstawianie wzrostu w centymetrach do wzoru Henry’ego, który przyjmuje metry, bo wynik wychodzi wtedy absurdalnie wysoki, a łatwo go przeoczyć.
• Przeliczanie zapotrzebowania raz i trzymanie tej liczby przez rok, mimo że po spadku masy ciała o kilka kilogramów wynik jest już inny.
• Doliczanie kalorii spalonych na treningu do CPM policzonego z PAL, bo aktywność siedzi już we współczynniku i liczysz ją wtedy dwa razy.
• Traktowanie wyniku jako sztywnego limitu na każdy dzień, podczas gdy normy są wartością średnią i mają się bilansować w skali kilku dni.
• Ignorowanie tego, że po zakończeniu redukcji trzeba przeliczać kalorie od nowa, co jest jedną z częstszych dróg do efektu jojo.

Komentarz dietetyka – czego nie znajdziesz w innych tekstach o wzorach

Najczęstszy mit, który prostuję u podopiecznych, brzmi tak, że istnieje jeden dokładny wzór, a wszystkie pozostałe są błędne. Tymczasem instytucje, które ustalają normy żywienia, same zmieniły zdanie. Polskie normy z 2024 roku odeszły od równań FAO na rzecz wzorów Henry’ego, bo te lepiej odwzorowały pomiary. Skoro eksperci wymieniają wzory co kilkanaście lat, to szukanie tego jedynego w domowych warunkach nie ma sensu. Większy zysk daje pilnowanie dwóch rzeczy, które są w Twoim zasięgu. Pierwsza to uczciwy współczynnik aktywności, druga to ważenie jedzenia przez pierwsze dwa tygodnie. Widzę to co tydzień w gabinecie i za każdym razem te dwie rzeczy dawały większą poprawę niż jakakolwiek zmiana wzoru.

Leszek Racut, dietetyk kliniczny z 10-letnim doświadczeniem, współzałożyciel Dietetyki #NieNaŻarty.

Podsumowanie – wzór na zapotrzebowanie kaloryczne

Wzór na zapotrzebowanie kaloryczne daje punkt startu, a nie ostateczną liczbę. Bez pomiaru składu ciała najsensowniejszy jest wzór Henry’ego, bo to na nim stoją polskie Normy żywienia z 2024 roku. Przy wiarygodnym pomiarze beztłuszczowej masy ciała lepiej sprawdzi się Cunningham, a po sześćdziesiątce Harris-Benedict. Większy wpływ na wynik niż wybór wzoru ma jednak uczciwie dobrany współczynnik aktywności i to, czy naprawdę wiesz, ile zjadasz. Policzoną liczbę sprawdź na sobie przez dwa tygodnie i dopiero potem koryguj.

Najczęściej zadawane pytania i odpowiedzi

Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie na kalorie?

Policz spoczynkową przemianę materii jednym ze wzorów, a następnie pomnóż wynik przez współczynnik aktywności PAL od 1,4 do 2,0. Bez pomiaru składu ciała najrozsądniejszy jest wzór Henry’ego, bo na nim opierają się polskie Normy żywienia z 2024 roku.

Który wzór na zapotrzebowanie kaloryczne jest najdokładniejszy?

Żaden nie wygrywa u wszystkich. W przeglądzie 14 badań nad osobami po 60. roku życia Harris-Benedict trafiał w pomiar z dokładnością do 10 procent u około 70 procent badanych, Henry u 65 procent, a Mifflin u 61 procent. U sportowców lepiej wypada Cunningham.

Czy wzór Harrisa-Benedicta jest przestarzały?

Nie. Powstał w 1919 roku, ale w badaniach nad osobami starszymi i przy otyłości olbrzymiej nadal wypada dobrze. W metaanalizie dotyczącej otyłości olbrzymiej miał najmniejsze obciążenie ze wszystkich sześciu porównywanych wzorów.

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne w ciąży?

Według norm z 2024 roku do zapotrzebowania sprzed ciąży dodaje się 70 kcal w pierwszym trymestrze, 260 kcal w drugim i 500 kcal w trzecim. Normy dotyczą kobiet o prawidłowej masie ciała przed ciążą.

Jak obliczyć, ile kalorii potrzebuję, żeby przytyć?

Policz całkowite zapotrzebowanie (CPM) i dodaj do niego nadwyżkę. Samą wielkość nadwyżki i tempo przybierania opisaliśmy osobno w artykule o tym, ile kalorii potrzeba, żeby przytyć.

Jak obliczyć, ile kalorii zjadłam w ciągu dnia?

Waż produkty i sumuj ich kaloryczność z tabel wartości odżywczych. Pamiętaj, że produkty sypkie waży się przed ugotowaniem, bo po ugotowaniu ta sama porcja ma inną masę.

Bibliografia i źródła naukowe

[1] Rychlik E., Woźniak A., Wierzejska R., Mojska H., Stoś K., Energia, [w:] Normy żywienia dla populacji Polski, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, Warszawa 2024, s. 19–40.

[2] Cai Z., You B., Yu S., Fan Y., Tian H., Ainsworth B.E., Chen P., Prediction Equations to Estimate Resting Metabolic Rate in Healthy, Community-Dwelling Chinese Older Adults, Nutrients 2026, 18(2), 344. DOI: 10.3390/nu18020344

[3] Kua P.S., Albakri M., Tay S.M. i wsp., Recalibrating Resting Energy Expenditure Prediction Equations in Asian Older Adults with Multimorbidity, Nutrients 2026, 18(9), 1345. DOI: 10.3390/nu18091345

[4] Campos T.A.M., Mariz V.G., Mulder A.P., Curioni C.C., Bezerra F.F., Adequacy of basal metabolic rate prediction equations in individuals with severe obesity: a systematic review and meta-analysis, Obesity Reviews 2024, 25, e13739. DOI: 10.1111/obr.13739

[5] O’Neill J.E.R., Corish C.A., Horner K., Accuracy of Resting Metabolic Rate Prediction Equations in Athletes: A Systematic Review with Meta-analysis, Sports Medicine 2023, 53(12), 2373–2398. DOI: 10.1007/s40279-023-01896-z

[6] Cioffi I., Marra M., Pasanisi F., Scalfi L., Prediction of resting energy expenditure in healthy older adults: A systematic review, Clinical Nutrition 2021, 40(5), 3094–3103. DOI: 10.1016/j.clnu.2020.11.027

[7] National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine, Dietary Reference Intakes for Energy, The National Academies Press, Washington DC 2023. DOI: 10.17226/26818

[8] Henry C.J.K., Basal metabolic rate studies in humans: measurement and development of new equations, Public Health Nutrition 2005, 8(7A), 1133–1152.